Masalah berat badan berlebihan adalah relevan untuk ramai gadis dan wanita. Mempunyai bentuk badan yang ideal dan sentiasa mengekalkan bentuk adalah banyak kerja, terutamanya jika kawasan yang bermasalah adalah perut dan sisi. Pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang berterusan akan membawa kepada kesempurnaan. Anda hanya perlu melakukan 10 senaman secara sistematik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda.
Punca deposit lemak
Pemendapan sejumlah kecil lemak adalah perkara biasa, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan. Ini adalah ciri-ciri anatomi badan wanita. Walau bagaimanapun, jika jumlahnya meningkat secara berlebihan, anda harus mula bimbang. Sudah tentu, dalam kes ini, anda perlu berpegang pada diet kecil dan melakukan satu siri latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan kawasan lain. Adalah penting untuk memahami sebab-sebab penampilan jumlah lemak yang berlebihan pada perut atau sisi. Dan kemudian memerangi berat badan berlebihan akan menjadi lebih berkesan. Mari kita lihat sebab-sebab ini dengan lebih terperinci:
- Gangguan metabolik. Anda sering dapat melihat bagaimana sesetengah lelaki dan perempuan makan banyak makanan berlemak dan bergoreng dan masih sentiasa mengekalkan bentuk badan. Yang lain, sebaliknya, cuba mengehadkan diri mereka, tetapi tidak boleh bermegah dengan perut yang rata dan kaki yang langsing. Sebab perbezaan persepsi makanan ini terletak pada hakikat bahawa tahap metabolisme dalam satu contoh dan yang lain adalah berbeza. Metabolisme sering terganggu atau berkurangan, yang menyebabkan penambahan berat badan berlebihan.
- Kod genetik. Keturunan juga memainkan peranan dalam penampilan deposit lemak. Bilangan sel lemak dalam badan diturunkan daripada ibu bapa kepada anak-anak.
- Gaya hidup sedentari. Kerja sedentari dan kekurangan aktiviti fizikal di tempat kerja dan di rumah penuh dengan berat badan berlebihan.
- Pemakanan yang kurang baik. Makan berlebihan, makan makanan segera, jumlah tepung dan gula-gula yang banyak akan membawa kepada peningkatan berat badan yang cepat. Jika anda juga bergerak sedikit, lemak akan termendap lebih cepat.
- Latar belakang hormon. Tubuh wanita sering dikawal oleh hormon. Gangguan yang sedikit dalam sistem badan dan hormon menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.
Semua faktor utama ini, pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil, menyumbang kepada peningkatan saiz badan anda.
Kesilapan asas semasa melakukan senaman
Kadang-kadang ia berlaku bahawa anda bersenam untuk masa yang lama, melakukan 10-15 latihan setiap hari untuk menghilangkan perut anda dan mengucapkan selamat tinggal kepada sisi anda selama-lamanya, tetapi tidak ada kesan yang diharapkan. Ini tidak bermakna anda perlu berputus asa dan melihat tanpa berdaya apabila perut anda semakin membesar. Kita perlu memikirkan apa sebabnya; mungkin kompleks itu dilakukan secara tidak betul. Dan inilah sebabnya kekurangan hasil. Mari lihat kesilapan yang paling biasa semasa melakukan senaman untuk perut rata dan pinggang langsing:
- Bekerja pada latihan yang sama berulang kali. Ini adalah kesilapan biasa di kalangan pemula, kerana nampaknya hanya kawasan masalah yang patut dilatih. Walau bagaimanapun, hanya kumpulan otot tertentu yang terlibat. Oleh itu, adalah perlu untuk melakukan satu set latihan untuk seluruh badan dan masih fokus pada kawasan masalah.
- Bersenam terlalu kerap atau jarang. Adalah sangat penting untuk mengagihkan beban dengan betul dan membuat jadual latihan yang seragam. Anda tidak boleh bersenam setiap hari, jika tidak otot anda tidak akan berehat. Sebaliknya, jika anda bersenam setiap dua minggu sekali, tidak akan ada hasil kerana kekurangan beban yang diperlukan pada otot badan anda.
- Setiap latihan mesti dilakukan dengan betul. Hanya beban yang betul untuk otot tertentu akan memberikan hasil yang diingini. Selalunya, senaman dilakukan untuk menjadikannya lebih mudah atau lebih mudah. Ingat bahawa ia tidak boleh menjadi mudah. Sebarang latihan adalah kompleks yang kompleks. Kadang-kadang lebih baik untuk melakukan lebih sedikit, tetapi lebih betul.
- Kekurangan dinamik. Otot cenderung membiasakan diri dengan aktiviti fizikal. Oleh itu, anda perlu mengubah dan merumitkan latihan lama secara berkala. Jika anda tidak melakukan ini, kesannya akan datang, tetapi tidak berkekalan, dan anda tidak akan dapat mencapai hasil yang lebih besar.
Bersenam 2-3 kali seminggu. Selepas kira-kira 1.5-2 bulan, otot akan mencapai nada tertentu. Selepas itu disyorkan untuk meningkatkan beban apabila melakukan latihan untuk perut dan sisi.
Tidak dinafikan, satu set senaman yang berkesan untuk perut dan peha akan membawa hasil dan penurunan berat badan yang diingini. Namun, bersenam sahaja tidak mencukupi. Apa yang perlu dilakukan selain latihan:
- Berpegang kepada pemakanan yang betul. Anda perlu membiasakan diri dengan hakikat bahawa diet harian anda tidak akan pernah sama. Keluarkan karbohidrat daripada makanan, lupakan makanan segera, coklat dan soda manis selama-lamanya. Di samping itu, makan sebahagian besar makanan anda pada separuh pertama hari, dan juga paksa diri anda untuk minum banyak air (sehingga 2 liter sehari).
- Penjagaan kulit luaran. Jangan lupa tentang kuasa mandi kontras, kerana ia membantu mengekalkan otot dan tona kulit anda. Juga pastikan anda menggunakan topeng dan krim pelembap.
- Mengubah jadual kerja dan rehat. Adalah penting untuk mengubah rutin harian anda secara keseluruhan—bukan masa untuk berbaring di sofa dan menonton TV. Berjalan lebih banyak di udara segar, cuba berjalan di tempat yang anda gunakan pengangkutan awam sebelum ini.
- Senaman dengan tukang urut. Selain aktiviti fizikal, gunakan juga gerakan urut untuk melancarkan peredaran darah dan menghilangkan selulit.
Dalam proses serius berjuang untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, pendekatan yang komprehensif adalah penting, mempengaruhi masalah dari semua pihak.
Rancangan pengajaran
Latihan ini akan menjadi paling berkesan jika anda berpegang kepada pelan. Anda perlu memilih sendiri kira-kira 10 latihan terbaik untuk perut, sisi dan kawasan masalah lain dan mulakan aktiviti fizikal.
Mana-mana latihan penuh hendaklah dijalankan dalam beberapa peringkat:
- memanaskan badan. Ini adalah salah satu bahagian latihan yang paling penting, yang membantu untuk memulakan kerja badan dan mengelakkan kecederaan dan ketegangan otot. Selain itu, memanaskan badan membolehkan anda menyediakan hati anda untuk beban yang akan datang, kerana latihan yang tiba-tiba dimulakan boleh melumpuhkan mana-mana sistem badan. (Memanaskan badan tidak melebihi 5 minit supaya tidak letih).
- Senaman kardio. Pada mulanya, anda perlu melakukan satu set latihan yang memanaskan badan dan pada masa yang sama membakar timbunan lemak. (Masa tidak melebihi 20 minit). Anda perlu bekerja dan berehat secara bergantian, dan juga melalui tiga pusingan latihan yang sama secara bergilir-gilir.
- Pelajaran utama berlangsung 15-25 minit. Blok ini termasuk pelbagai latihan: berdiri, di belakang anda, papan dan lain-lain. Ia juga mungkin untuk memasukkan peralatan dalam latihan: berat, bola, dll.
- Halangan. Ia juga bernilai menamatkan senaman secara beransur-ansur untuk menormalkan fungsi jantung dengan lancar dan melegakan otot (5 minit).
Senaman yang huru-hara dan tidak teratur untuk perut dan sisi tidak akan membawa hasil yang diinginkan untuk menurunkan berat badan di kawasan yang bermasalah.
10 senaman untuk membuang perut dan sisi
10 senaman berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi telah dipilih khas untuk anda. Bersama-sama mereka akan memberikan hasil yang baik dan menjadikan angka anda ideal.
10. Pusingan seperti basikal
Latihan bukan sahaja membantu menghilangkan perut yang membosankan, tetapi juga sentimeter tambahan di sisi. Kedudukan badan: baring telentang di atas tikar, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku anda ke udara, sentiasa tegang, kaki anda bengkok pada lutut, dan tumit anda ditolak sedekat mungkin dengan badan anda.
Prinsip melakukan senaman: angkat kepala dan badan anda, siku anda tergantung di belakang kepala anda membantu anda mengekalkan keseimbangan. Tarik satu kaki ke atas, satu lagi bengkok di lutut, kemudian gulung ke bawah, manakala yang lebih rendah, sebaliknya, naik pada sudut kira-kira 50 darjah. Ulangi putaran selama 30-40 saat, rasakan ketegangan dalam perut anda. Kemudian berehat tidak lebih daripada 20 saat dan ulangi pergerakan putaran sekali lagi. Senaman yang kelihatan mudah ini berkesan melawan timbunan lemak.
9. Batang badan berpusing
Pada masa yang sama, banyak kumpulan otot yang terlibat, perut diketatkan dengan baik. Aktiviti fizikal dilakukan dari kedudukan permulaan - berbaring telentang, tangan perlu diletakkan di belakang kepala anda dalam kunci. Lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki berada di atas lantai. Naikkan badan anda kira-kira 45⁰ dan putar ke kanan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan turunkan ke lantai. Kemudian bangkit semula dan belok ke kiri. Semasa melakukan, adalah penting untuk memastikan semua otot perut tegang. Pergerakan hendaklah diulang kira-kira 10 kali dalam setiap arah. Ambil rehat sebentar selama 10-20 saat dan ulangi siri ini. Ia juga perlu sentiasa memantau pernafasan anda. Tarik nafas dan hembus bersama dengan beban. Juga, jangan angkat pelvis anda dari lantai semasa pergerakan putaran, kerana ini akan memudahkan senaman dan meminimumkan kesannya.
8. Angkat Kaki
Melakukan latihan ini akan memberikan tekanan yang paling anjal. Pada permulaan, anda perlu berbaring di perut anda, kemudian bersandar pada siku bengkok anda, sambil mengekalkan kaki dan belakang anda lurus. Anda harus meletakkan tuala lembut atau tikar di bawah tangan anda, kerana mereka boleh menjadi letih. Angkat kaki kiri anda sambil menarik nafas panjang. Kemudian, bersama dengan hembusan nafas, perlahan-lahan turunkan kaki anda. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kanan anda. Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki, jeda, dan kemudian dua lagi pendekatan. Semasa jeda, anda boleh duduk dan meregangkan tangan anda ke hadapan. Ini akan melegakan otot dan menjadikan set seterusnya lebih mudah. Adalah penting untuk sentiasa memastikan kaki dan belakang anda lurus. Jika tidak, senaman itu tidak akan membawa apa-apa kesan.
7. Bengkokkan badan sambil melutut
Latihan ini membolehkan anda mengepam otot perut anda dan menguatkan belakang anda. Bengkokkan tangan anda pada siku dan jadikan sokongan anda. Kaki dibengkokkan pada lutut dan juga berdiri di atas lantai, titik sokongan ketiga adalah kaki, yang terletak dengan kuat di atas lantai. Angkat lutut anda dari lantai selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda mengangkat lutut anda dan menghembus nafas semasa anda menurunkannya. Lakukan pergerakan ini sekurang-kurangnya 10-15 kali, tiga pendekatan penuh dengan rehat.
6. Kilang
Latihan ini agak mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan. Dilakukan dalam keadaan berdiri. Letakkan kaki anda seluas bahu, belakang anda lurus, otot anda tegang, lengan anda lurus dan rentangkan ke sisi. Putar badan anda dan sentuh kaki bertentangan dengan lengan anda yang diluruskan, kemudian sebaliknya. Pastikan lengan anda tidak bengkok, dan sentuhan itu berlaku kerana kerja otot-otot batang tubuh, termasuk abs. Dengan ketegangan maksimum di seluruh badan, otot kaki dan gluteal juga terlibat. Pantau juga pernafasan anda semasa melakukan kilang. Anda perlu mengulangi pergerakan putaran 20-30 kali, kemudian berehat dan teruskan dengan dua pendekatan lagi.
5. Bodyflex
Latihan ini dilakukan pada kadar yang lebih tenang daripada yang lain. Ia membantu menjadikan badan anda fleksibel, lentur dan menguatkan otot sisi, serta merasakan perut, yang akan membantu menjadikan perut anda rata.
Kedudukan permulaan: duduk, belakang lurus, kaki dibengkokkan sedikit ke arah badan. Angkat lengan kanan anda lurus di atas kepala anda dan condongkannya ke kiri sebanyak mungkin. Kekal dalam posisi ini selama beberapa saat, rasakan bagaimana otot sisi tegang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan 10-15 kali. Selepas ini, kerjakan pada bahagian kedua pula. Latihan diulang 2-3 kali dengan rehat rehat tidak lebih daripada 20 saat. Pernafasan juga harus lancar: tarik nafas semasa membengkokkan lengan anda, hembus apabila kembali ke posisi permulaan.
4. Pusing sisi
Latihan bukan sahaja akan menguatkan otot sisi dan membawanya ke dalam nada yang diingini, tetapi juga akan berfungsi dengan baik pada otot perut serong.
Kedudukan awal adalah sama seperti pusingan biasa: berbaring telentang, pegang tangan anda di belakang kepala dengan siku lurus, kaki kukuh di atas lantai dan sedikit ditekan ke badan. Memusing dilakukan secara bergantian pada setiap arah. Bahu kiri ditarik ke arah lutut kanan, manakala siku kanan di atas lantai untuk mengekalkan keseimbangan dan tidak cedera. Kemudian ulangi ke arah lain juga. Ulangi side crunch sekurang-kurangnya 10 kali, kemudian berehat selama 10-15 saat dan ulangi latihan ini 2-3 kali lagi.
3. Memusing
Senaman ini boleh menyegarkan badan anda, menguatkan otot perut anda dan membakar lemak perut. Kedudukan permulaan ialah baring telentang, kaki di atas tikar dekat dengan badan, tangan di belakang kepala. Angkat kepala anda dengan lancar dan turunkannya dengan lancar, rasakan betapa tegangnya perut anda. Adalah penting untuk bernafas dengan betul: tarik nafas apabila anda merendahkan diri dan hembus apabila anda mengangkat kepala anda. Ulangi latihan 10-15 kali. Kemudian berehat dan lakukan dua lagi pendekatan sedemikian. Hanya dengan rehat dan kerja berselang-seli kesan latihan ini dapat dicapai.
2. Papan sisi
Prinsip latihan adalah sama seperti dalam papan biasa, tetapi pelaksanaannya jauh lebih sukar. Selalunya, papan sisi dilakukan apabila yang biasa sudah mudah dilakukan setiap hari dan anda perlu merumitkan aktiviti. Walau bagaimanapun, gabungan dan selang-seli kedua-dua beban ini adalah mungkin. Senaman ini melawan berat badan berlebihan, menguatkan otot perut dan mengurangkan bahagian tepi dengan intensiti tinggi.
Latihan dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di sebelah anda, kemudian berdiri dan bersandar satu tangan di atas lantai, bengkokkannya pada siku. Juga, kaki anda akan berfungsi sebagai titik sokongan kedua. Sebelah lagi berada di pinggang dan tidak membantu dalam melakukan senaman. Beban yang sama perlu diulang untuk sisi lain.
1. Papan
Ini adalah senaman universal yang sangat popular yang akan membantu mengemas bukan sahaja otot perut anda, tetapi juga menguatkan kaki, lengan, punggung dan belakang anda. Satu-satunya syarat ialah melakukan senaman papan setiap hari dan dengan betul. Tidak seperti latihan lain, latihan ini tidak memerlukan pengulangan. Ia dilakukan sekali selama 20-30 saat pada permulaan latihan dan kemudian masa meningkat kepada 2-3 minit.
Perlaksanaan yang betul: siku di atas lantai, tangan boleh digenggam, belakang dan kaki lurus. Jadi anda perlu berdiri di sana selama mungkin. Pada mulanya ia akan kelihatan mudah, tetapi setiap saat anda akan merasakan otot perut dan sisi anda semakin banyak. Pastikan kaki dan belakang anda lurus dan punggung anda tidak terangkat. Jika tidak, membuat papan akan menjadi tidak betul dan tidak berkesan.
Ramai orang mengimpikan sosok yang ideal, tetapi mereka perlu bekerja keras dan sentiasa melakukannya. Kami melihat 10 senaman terbaik untuk perut kempis, pinggang langsing dan sisi langsing dan belajar cara mengatur kelas dengan betul. Sekarang anda telah bersenjata dan bersedia untuk mula melakukan latihan.